Раздражение – это эмоциональное состояние, которое знакомо каждому человеку. Оно может возникать в ответ на внешние раздражители или внутренние переживания. Но является ли раздражение исключительно негативным явлением? Как оно возникает, каковы его последствия для психического и физического здоровья, и как с ним справляться? Практические рекомендации для родителей, детей и подростков дала педагог-психолог Городского психолого-педагогического центра столичного Департамента образования и науки Василина Боборенко.

Раздражение само по себе не является однозначно негативным явлением. Оно выполняет важную функцию сигнализации о том, что что-то в окружающей среде или внутреннем состоянии человека требует внимания. Раздражение возникает в ответ на стимулы, которые воспринимаются как угроза, неудобство или нарушение личных границ.

Однако хроническое раздражение может привести к стрессу, тревожности и даже депрессии.

Например, понимание ситуации как угрожающей или неприятной может усилить эмоциональную реакцию. Научиться реагировать на такие ситуации спокойно и конструктивно – реальный вызов, но с практикой это возможно.

Родители часто сталкиваются с раздражением из-за высокой нагрузки и ответственности. Что делать, если вспышка злости выходит из-под контроля? Вот несколько хороших способов для родителей, которые помогут им перезагрузить своё эмоциональное состояние.

Напомните себе, что тот, на кого вы злитесь, вам дорог и не враг

Помните, что во время вспышки гнева мы начинаем по-другому видеть того, кто находится рядом. Попытайтесь вспомнить, что вы любите этого человека, он дорог вам. То есть необходимо вернуть другую, более правдивую и позитивную картинку.

Постарайтесь прервать контакт физически

Займитесь делом, которое на вас влияет позитивно: начните готовить, поливать цветы, сходите в магазин, займитесь рукоделием. Так вы отвлечётесь от контакта с тем, кто сейчас вызывает у вас сильную эмоциональную реакцию.

Найдите поддержку

Поговорите с кем-то, кто готов выслушать вас и, возможно, дать совет. Часто такой разговор помогает осознать проблемы и справиться с раздражением более эффективно.

Добавьте физическую активность (Больше двигайтесь)

Регулярные физические упражнения являются отличным способом справиться с накопленным стрессом и раздражением. Занятия спортом и активный отдых помогут улучшить общее состояние и повысить уровень эндорфинов.

Переосмыслите ситуацию

Отношение к ситуации как менее угрожающей или значимой поможет снизить интенсивность раздражения. Например, вместо того чтобы думать: «Мой ребенок специально меня злит», можно сказать себе: «Он просто устал и поэтому капризничает».

Используйте техники глубокого дыхания

Когда вы чувствуете, что начинаете раздражаться, сделайте паузу и выполните несколько глубоких вдохов, сосредоточившись на своем дыхании. Это простое упражнение поможет снизить уровень стресса и восстановить контроль над собой.

Дети и подростки также могут испытывать раздражение, но их способы управления эмоциями могут отличаться. Детям труднее переключить внимание, потому что они способны сильнее «застревать» в своем эмоциональном состоянии. Они часто испытывают раздражение из-за неспособности выразить свои эмоции словами. Для помощи детям можно использовать следующие методы.

Обучайте эмоциональной грамотности

Важно, чтобы дети умели говорить о своих чувствах и распознавать эмоции других людей. Поиграйте в игры, где вы и ваш ребенок изображаете различные эмоции. Например, один человек может изображать радость, а другой – грусть. Предложите отгадать, какую эмоцию вы изобразили. Понаблюдайте вместе с ребенком за эмоциями других людей, обсудите их. Все это поможет ему научиться распознавать различные эмоциональные состояния.

Создайте безопасную среду

Дети должны чувствовать, что их эмоции принимаются и понимаются окружающими людьми. Скажите: «Я понимаю, ты сейчас рассержен…» или «Как, должно быть, ты сейчас рад!»

Используйте тайм-ауты

Короткие паузы помогают ребенку успокоиться и переосмыслить ситуацию. Если происходящее не угрожает жизни и здоровью ребенка или окружающих, постарайтесь в течение минуты ничего не предпринимать, дать возможность ребенку «остыть», справиться с эмоциями. Просто находитесь рядом.

Переключите внимание

Когда ребенок начинает раздражаться, попробуйте отвлечь его внимание на что-то другое. Например, предложите ему посмотреть любимый мультфильм или сыграть в игру. Это поможет снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Подростки особенно уязвимы к раздражению из-за гормональных изменений и социального давления. Важно предоставлять им инструменты для управления этими эмоциями. Для них эффективны следующие стратегии.

Практикуйте осознанность

Практики осознанности помогают снизить уровень стресса и улучшить эмоциональную регуляцию. Например, глубокое дыхание или медитация могут помочь успокоиться в момент раздражения. Обучите подростка методам глубокого дыхания. Например, простой метод «4-7-8»: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7 и выдохните на 8. Повторите несколько раз. Упражнение помогает успокоиться и снизить уровень тревоги.

Ведите дневник

Запись своих мыслей и чувств может помочь подростку разобраться в своих эмоциях и снизить раздражительность. Ведение дневника формирует навык рефлексии, позволяет взглянуть на события со стороны, вернуться к тому, что вызвало реакцию раздражения, позже, когда эмоции улягутся.

Общайтесь друг с другом

Обсуждение своих чувств с родителями или доверенными взрослыми может помочь подростку осознать и понять источник своей раздражительности, увидеть, что другие люди, взрослые в том числе, тоже сталкиваются с подобными проблемами.

Поддерживайте

Подростки часто испытывают раздражение из-за давления со стороны сверстников или школы. Поддержка со стороны родителей и друзей может помочь им справиться с этим состоянием. Демонстрируйте подростку любовь и принятие ненавязчиво, делитесь собственным опытом.

Творите

Рисование, музыка, письмо, пение или другие формы творчества могут служить отличным способом «выпускания пара». Для снятия накопившегося раздражения также прекрасно подойдут физические упражнения.

Помните, раздражение – это естественная эмоциональная реакция, которая может быть как полезной, так и вредной, в зависимости от того, как мы с ней справляемся.

Понимание механизмов возникновения раздражения и использование эффективных стратегий управления эмоциями могут помочь как взрослым, так и детям улучшить качество жизни и снизить уровень стресса. Родителям важно не только самим овладеть этими техниками, но и научить им своих детей, чтобы они могли успешно справляться с эмоциональными вызовами в будущем.

Родители могут получить бесплатную консультацию специалиста Городского психологического центра Москвы. Задать психологу вопросы о развитии и воспитании ребенка, укреплении детско-родительских отношений можно по телефону 8-800-250-11-91.

На сайте ГППЦ размещены полезные материалы для родителей.

Информирование столичных учащихся и их родителей о психологических подходах к конструктивному общению, самореализации и проведению досуга способствует укреплению семейных отношений и повышению уровня самооценки и эффективности ребенка, а также соответствует целям проекта «Мы вместе» национального проекта «Молодежь и дети».