Успешное освоение новых навыков для многих – вопрос выживания сейчас. Если вы думаете, что я опять о своих любимых навыках эмоциональной регуляции и вот этом всем, а вот и нет, в первую очередь не о них. А о более «земных» вещах: выучить язык в новой стране, овладеть профессиональным навыком, который позволит заработать достаточно в текущих экономических условиях. Да, учиться во взрослом возрасте трудно. Учиться в условиях сильной неопределенности трудно. Учиться, находясь под влиянием внешних неконтролируемых стресс-факторов трудно. Но у многих из нас нет выбора.

Поэтому ловите доказательные поведенческие инструменты для эффективного обучения. Все они основаны на данных о нейропластичности мозга и подтверждены последними исследованиями. Поехали.

1. Включитесь

Чтобы нейропластичность заработала, мы должны быть активны и готовы к действию. У нас есть достаточно способов привести себя в это состояние готовности, и обычно мы знаем свои (прохладный душ, кофеин, какие-то простые упражнения). Один из менее очевидных способов: следующий протокол дыхания. Сделайте около 30 достаточно глубоких вдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем на выдохе задержите дыхание на 15-60 секунд. Вдохните и снова задержите дыхание, но не форсируйте эту задержку, можно вернуться к обычному дыханию как только захотите.

2. Сосредоточьтесь

Фокусировка ума хорошо стимулируется фокусировкой внимания. Чтобы сосредоточиться на задаче, которую вы собираетесь выполнить, можно попробовать следующее нехитрое упражнение. Посмотрите внимательно на любой объект в течение 30–60 секунд перед тем как приступить к работе (моргать можно). Это потребует от вас некоторого усилия (сюрприз!) – на физиологическом уровне за этим «усилием» лежит активность нейронных цепей, связанных с высвобождением нейромедиатора ацетилхолина в мозгу. Затем смело переходите к поставленной задаче. Даже если вы очень успешно смотрели на что-то минуту, все-равно будьте готовы, что фокус внимания будет не стабилен, особенно в начале процесса. Побуду капитаном очевидность и напомню, что выключенный мобильный телефон и закрытые вкладки браузера (а в идеале отключенный интернет, если он не требуется) помогают.

3. Делайте много повторов

Общее правило такого: выполняйте максимальное количество повторений в рамках одного учебного слота. Для некоторых навыков (в основном моторных) это будут фактические повторения определенных действий, например, попыток сыграть гамму или сделать трюк на скейте.

Для более комплексных видов обучения это будет скорее решение определенного класса задач (написание кода, решение уравнений, перевод фраз на другой язык). Каждое повторение старайтесь действовать немного быстрее, чем в прошлый раз и чем вам это комфортно. Это помогает не отвлекаться от задачи и естественным образом держит внимание в тонусе. Будете ли вы ошибаться при таком раскладе? Обязательно!

4. Ошибайтесь

Ошибки во время обучения абсолютно необходимы, они усиливают активацию нейронных цепей, повышающих включённость в процесс. Если вы выполняете что-то абсолютно правильно, с чего бы вообще вашему мозгу обращать на это внимание? Да, когда мы ошибаемся, это может ощущаться как «стресс» (особенно если у нас есть определенные когнитивные убеждения, связанные с ошибками). Но по сути это всего лишь усиление концентрации внимания, которое ставит нас в гораздо более выгодное положение при следующей попытке.

Данные компьютерного моделирования показывают, что частота ошибок в районе 15 процентов оптимальна и универсальна для большинства навыков.

Ориентируйтесь на эту цифру, когда будете выбирать сложность задачи.

5. Очень короткие рандомные перерывы

Исследования (на людях) показали, что десяти секундные паузы в процессе обучения, во время которых мы ничего не делаем, очень интересно отражаются на работе мозга. Во время нихнейроны гиппокампа и других зон, отвечающих за обучение и памяти демонстрируют те же паттерны нейронной активности, что и во время обучения, но в десять раз быстрее. По сути, во время паузы ваш мозг продолжает обучаться, да еще и гораздо интенсивнее. Удобно!

Важно: паузы должны распределяться случайным образом, то есть не ровно через каждые две минуты секунда в секунду.

6. Случайное вознаграждение

Нейронные цепи, которые отвечают за вознаграждение тесно связаны с цепями, отвечающими за мотивацию и желание заниматься чем-то, в том числе и осваивать новое. Но предсказуемые награды быстро теряют свое мотивационное воздействие. Чтобы поддерживать мотивацию на высоком уровне вознаграждение должно быть внезапным и не регулярным. Это ровно то, что делают казино, чтобы люди продолжали играть.

7. Не больше полутора часов за раз

Все исследования показывают, что 90 минут – это максимум для полноценной концентрации внимания. Делать учебные занятия длиннее бессмысленно. Кроме того, интервал между ними должен быть 2–3 часа (или больше). Не рекомендуется проводить более 270 минут интенсивных учебных занятий в день.

8. Неглубокий сон или глубокий отдых без сна после обучения

Исследования, опубликованные за последние 2 года, показали, что неглубокий сон или глубокий отдых без сна (NSDR, non sleep deep rest) повышают скорость и глубину обучения. В течение часа после завершения обучения выполните любой короткий протокол NSDR (гуглите NSDR script). Либо просто вздремните на 20 минут.

9. Качественный, глубокий сон ночью после обучения (и желательно не только этой ночью)

Фактическая перенастройка нейронных цепей, которая лежит в основе обучения, происходит во время сна и NSDR. По сути, то, что мы делаем во время самого учебного процесса – это создание возможности обучения. Но фактическое обучение происходит во сне (или при глубоком отдыхе). Это абсолютно необходимое условие для выработки любого навыка.