21 мая в амфитеатре парка «Зарядье» нейробиолог, профессор биофака МГУ имени М.В. Ломоносова Вячеслав Дубынин выступил с лекцией «Мозг всемогущий! Инструкция к применению». Он рассказал о некоторых особенностях работы мозга в стрессовых ситуациях, а также дал рекомендации, как справиться с этим состоянием и успокоиться одной силой мысли. Это мероприятие входит в цикл лекций – программу психологической поддержки школьников перед ЕГЭ. Приводим несколько советов Вячеслава Дубынина, которые, надеемся, помогут ребятам справиться с волнением, усталостью и другими негативными явлениями, характерными для сложной экзаменационной поры.

Планируйте свою нагрузку и пишите конспекты

Самое важное – всё разумно распределить во времени. Ребята, планируйте свою нагрузку, чтобы не пришлось здоровенный учебник читать за два дня. Конечно, есть шанс, что вы, загнав весь массив материала в кратковременную память, потом донесёте это до ЕГЭ и кое-как сдадите, но обычно всё перепутывается и потом в долговременную память не попадает. Вот поэтому старайтесь всё-таки учить как можно больше материала заранее.

Могу лайфхак рассказать. Я за свою жизнь тоже немало экзаменов сдал. Когда в школе учился, потом в университете, в аспирантуре – там сплошные экзамены. Я старался учить заранее, брал учебник и писал конспекты. Но не переписывал все подряд, а фиксировал какие-то ключевые моменты. А потом, повторяя в последний день или два, я писал короткие конспекты на основе большого. Это фактически шпаргалка, с которой можно идти на экзамен. И вот тут самый важный момент: нужно эту шпаргалку оставить дома на столе и идти сдавать без нее. Вот такая архивация знаний мне лично очень пригодилась. Заранее пишем конспекты, потом читаем их дополнительно и конспектируем более плотно перед экзаменом.

Очень важно, чтобы те знания, которые вы получили, были не просто набором фактов, а целостной системой. Прежде всего надо «поймать» логику предмета, а дальше даже самые сложные вопросы становятся гораздо более понятными. А для этого надо представить всю сферу знаний, с которой вы работаете, и такой целостный конспект оказывается очень полезен не только при подготовке к ЕГЭ, но и в период учебы в вузе, на курсах и так далее. Мы всю жизнь учимся, в этом прекрасная особенность Homo sapiens.

Соблюдайте режим дня и не экономьте на сне

Вы учитесь в школе и ходите к определённому времени на занятия. Очень важно тогда, когда у вас будут, например, свободные от занятий в школе дни подготовки к экзаменам, не сбивать сильно этот режим. На самом деле наш мозг в состоянии приспособиться почти к любому режиму. Но он не любит быстрого перехода из одного распорядка дня в другой. Поэтому старайтесь соблюдать какое-то постоянное время подъема и ухода ко сну. Действительно, сон чрезвычайно важен. Нам всё время кажется, что за счёт сна мы можем что-то сэкономить и больше сделать. Но фокус в том, что, если вы не досыпаете, ваш мозг начинает работать с гораздо меньшей эффективностью, и в этом невыспанном состоянии вы успеваете меньше сделать, чем если бы вы выспались и потратили лишний час-полтора или даже три на то, чтобы как следует доспать.

И дело в том, что сон – это не только отдых. Во время сна действительно наш мозг продолжает обрабатывать информацию, и происходят два очень важных процесса.

Во-первых, из кратковременной памяти, куда вы загнали первичную информацию, она переписывается в долговременную, и вы начинаете уже всерьёз это помнить.

Во-вторых, центры мышления, которые находятся в теменной доле, продолжают думать. И нам это порой снится, а утром приходят очень мудрые мысли. Поэтому люди, которые профессионально занимаются творчеством, говорят: «Заведите тетрадку под названием “Утренние мысли”. Проснулся с утра, сразу не вскакивай, обратись к своему “почтовому ящику”, может быть, там найдется пара интересных идей». В вашем возрасте надо спать не менее 7,5 часов. Я понимаю, что это не всегда получается. Но вот совсем важно спать хотя бы 6 часов. И на сне нельзя экономить. Недаром сейчас появилось множество научных работ о пользе дневного сна.

Если в период подготовки к ЕГЭ у вас появится возможность в середине дня поспать, но не час-полтора, а всего 20–30 минут, не больше, это классно освежает мозг. Вы как будто разбиваете день на две части, уходит лишний шум и этот самый стресс, и избыточные эмоции, и вы можете опять что-то изучать.

Как избежать проблем с засыпанием накануне экзамена?

В основном проблемы с засыпанием возникают из-за того, что вы слишком резко переходите от бодрствующего режима к сонному. Главная наша сенсорная система, главные наши органы чувств – это глаза. И яркость света оказывается очень значимой. Очень важно, когда вы уже собрались спать, назначив для этого определенное время, за час до этого начать уменьшать освещение в своей комнате. Как только мы уменьшаем освещённость, у нас становится больше в организме гормона, который называется мелатонин, и это помогает. Есть даже витамин с таким названием.

Очень важно не сидеть до последнего с мобильником, потому что экран даёт яркое освещение. Очень полезно совсем перед сном загрузить мозг какой-нибудь скучной информацией, например выучить 15 иностранных слов. Поверьте, как только вы начнёте это делать, ваш мозг скажет: «О нет, лучше спать!»

Как преодолеть тревогу и стресс?

Стресс – это наша жизнь, и совсем без стресса, без препятствий, которые нам надо преодолевать, будет скучно. Но в школе очень тревожно ждать результатов экзаменов, кажется, что от этого многое зависит. Хотя всё-таки умение порадоваться тому, что ты взял очередное препятствие и, например, получил хорошую оценку или просто не провалил очередной тест – это умение следует культивировать.

Психологи призывают в тот момент, когда вы достигли какого-то позитивного результата, остановиться и сказать себе: «Я крут! Да, я смог это сделать!» И запомнить этот прекрасный момент, чтобы потом в похожей ситуации уже на него опираться. «Я помню, как я это сделал! Я это могу! Уже не надо суетиться, я уверен в себе».

Научитесь переключаться

В тот момент, когда вы в состоянии неопределённости (например, ждёте начала экзамена), важно научиться контролировать стресс, чтобы организм не потерял энергию. У нас есть такая молекула – АТФ, мы её тратим избыточно, особенно во время стресса. Поэтому очень важно переключаться на другие виды деятельности.

И самый классный, самый полезный вид деятельности для нашего тела – это, конечно, движение. Кстати, организм нам намекает, что во время стресса неплохо бы двигаться. Мы волнуемся и начинаем нервно ходить по комнате.

Это не просто так. На бессознательном уровне наш организм запускает центры движения, чтобы немножко сбросить эту энергию, которая в вас бурлит и которая, как в скороварке, может взорваться. Когда мы двигаемся, во-первых, действительно энергия направляется в правильные каналы, пути и траектории. И, во-вторых, у нас в мозге выделяется замечательная молекула – дофамин, связанная с радостью движения и радостью новизны и творчества. Дофамин конкурирует со всякими гормонами, вызывающими стрессы и негативные эмоции. Когда мы напряжены и чего-то ждём, у нас происходит гормональная буря и образуется кортизол. Он выделяется надпочечниками. И дофамин, который вырабатывается при движении, эти эффекты кортизола убирает, затушёвывает, поэтому двигаться необходимо.

Танцуй, пока молодой!

Ходить быстрым шагом, бегать, кататься на велосипеде, заниматься йогой и фитнесом – все это замечательно. Но самый лучший способ двигаться – это танец. Сейчас есть масса научных работ про то, что танцевать в любом возрасте полезно, потому что это и движение, и новизна. А если вы не один танцуете перед зеркалом, а в компании, так ещё выделяется молекула окситоцина, которая связана с общением, любовью, привязанностью и вообще с тем, что называется мимими-эффект. То есть достаточно нам увидеть котика или даже мягкую игрушку – и уже «боже, какая прелесть». Это выделение окситоцина. Производители мягких игрушек попали в нужные нейросети, и это всё работает, позволяя снижать эффекты стресса. Однако слишком не увлекайтесь просмотром роликов с котиками, иначе жалко потраченного времени.

Готовьтесь к экзаменам, обучая других

Самый лучший способ запомнить сложный, непонятный материал – обсудить его с друзьями, когда вы сами кому-то объясняете или, наоборот, объясняют вам. Очень важно делиться своим знанием с другим человеком – это, кстати, помогает по-настоящему закрепить информацию в долговременной памяти.

Любой студент знает: на следующий день после сданного экзамена предмет ты помнишь лучше всего. Вот в этот момент надо постараться поймать товарища и что-нибудь ему рассказать.

А вы, школьники, можете рассказывать не только друзьям, но и родителям. Можно, конечно, и коту рассказать, но он будет просто махать хвостом, а родители ответят на вопросы – а что будет, если смешать зелёный горох с жёлтым и добавить серо-буро-малинового. И только пусть попробуют ошибиться.

Насколько полезна многозадачность?

Многозадачность – очень красивое слово, многообещающее. Сейчас я много задач решу, всех превзойду. Это всё появилось чуть ли не в античные времена. Наверное, все знают историю про Юлия Цезаря, который одновременно писал, слушал и ещё раздавал пинки своим подчинённым. Но реально что получается?

Многозадачность хороша, если те задачи, которые вы решаете, у вас отработаны до автоматизма, и вы одновременно поёте песню и не забываете слова, а ещё играете на гитаре, а ещё пританцовываете, а ещё поглядываете, как ваша группа себя ведёт, и ещё на зал реагируете. Если всё это доведено до автоматизма – нормально, у нас мозг с этой многозадачностью способен работать. Но если одна из задач новая, то надо постараться так организовать процесс обучения, чтобы решению этой новой задачи ничего не мешало.

Волшебная сила музыки

А вот включать, например, музыку во время занятий или не включать – это очень индивидуальная история. Она зависит от того, в каком уровне активации сейчас находятся ваши мозги. И если вы и так достаточно возбуждены, то музыка может создавать гиперактивацию и будет мешать. А если вы немножко тупите с утра или к вечеру, когда устали, то музыка будет очень уместна, особенно если это знакомые, любимые композиции, они создают хороший фон. Если эту песню вы 500 раз слышали, это любимый трек – это нормально. В разные моменты с помощью музыки вы можете добавлять активацию, но не злоупотреблять.

Кофеин: все хорошо в меру

Та же самая история со всем известным кофеином. Физиологи мозга называют кофеин самой распространённой продаваемой в нашей цивилизации молекулой, которая действует на мозг. Хитрое человечество стало ее использовать для того, чтобы переходить в более активный режим.

Как работает кофеин?

У нас в мозге есть молекула АТФ – основной источник энергии, когда она разрушается, возникает аденозин, который сигналит об утомлении. Кофеин мешает аденозину подавать сигнал об утомлении, и мы можем дольше работать. И в принципе в разумных количествах это приемлемо, потому что мы устаём, когда у нас ещё 20% АТФ про запас остались. Однако на фоне кофеина мы можем устать еще больше, проработав с его помощью ещё час-два-три. Но вы должны понимать, что любые кофеинсодержащие смеси – не важно, чай это, кофе, шоколад, энергетические напитки – не дают собственной энергии, они просто снижают ощущение утомления, а значит, вы устаёте сильнее, чем обычно, и должны отдохнуть.

Пожалуйста, не злоупотребляйте кофеиноподобными молекулами, потому что они действительно вездесущи.

Я, например, никогда не пью кофе с утра, потому что, если вы с утра пьёте кофе, это как будто вы прямо с утра устали.

Неплохо хотя бы полдня проработать на своих ресурсах. Следите за тем, чтобы того же самого кофеина не было слишком много. Более-менее разумным пределом является две чашки кофе в день или три чашки довольно крепкого чая.

С шоколадом вообще проблемы, там же ещё содержатся жиры и сахара. Поэтому диетологи, конечно, говорят про тёмный шоколад. Но тут тоже всё непросто, потому что та же самая чашка чая или кофе – это ещё и положительные эмоции. И если вы вдруг во время сдачи ЕГЭ решили сесть на диету, чтобы на выпускной влезть в платье, то это плохая идея, потому что любая диета – это всегда депрессия, вы лишаетесь положительных эмоций. Пожалуйста, поаккуратнее со своим организмом в эти месяцы. Питайтесь как обычно, но двигайтесь побольше. Например, съели мороженое – сделайте 20 приседаний.

Молитва для пессимистов

Если вы не успели достаточно потренироваться, поучаствовать в олимпиадах, получить какое-то внешнее поощрение вашей деятельности, остаётся только аутотренинг.

Если вы думаете про себя: «Я смогу, я справлюсь, я потратил столько часов на обучение», то ваш мозг начинает настраиваться на оптимистический лад.

Надо задать себе вопрос: на что я нацелен вообще, зачем я сдаю ЕГЭ? Чтобы дальше двигаться по жизни. Поэтому, если мы сами про себя думаем, что мы справимся, и мы молодцы, и мы уверены в себе, то мозг реально становится более оптимистичным. Во время таких мыслей сначала активируется теменная кора, а потом – центры положительных эмоций. И что бы хорошее с нами не случилось, эта зона активируется. И видно, что там нейроны работают, и мозг становится более оптимистичным. А если человека попросить думать про плохое («я не справлюсь, я не смогу, мне не хватит знаний»), то включаются центры, связанные со стрессом, страхом, тревогой, агрессией, и вот уже пошёл кортизол, поэтому думать про плохое не надо. Надо уметь себя контролировать и концентрироваться на радости, опираться на неё для того, чтобы сделать шаг в следующий день.

Но если вы поймали свой мозг на том, что он думает про плохое, постарайтесь занять его чем-то другим: помыть посуду или убрать свою комнату, или сделать 15 приседаний. Мозг эти зоны, которые занимаются негативными мыслями, будет дрессировать, как собаку. Как только вы подумаете про плохое, то сразу возникает рефлекс: опять 15 приседаний. Вот так и растёт уровень оптимизма.

Дыхательная гимнастика

Сели удобно, руки на коленки, спина прямая. Вы выбираете тот ритм, который вам комфортен. И если вы так по счёту дышите – это медитация, которая успокаивает. Но есть дыхательные приёмы, которые, наоборот, вас смогут активировать, возбудить мозг, и самый банальный из них – это задержка дыхания на 30 секунд или на другое время, которое вы способны выдержать. В этот момент вы вообще забываете про ЕГЭ, а думаете только о дыхании, а когда вы вновь начинаете дышать, то испытываете мощный всплеск положительных эмоций, потому что в ваш мозг реально пошло больше кислорода. И ваша усталость становится не такой выраженной. Если три-четыре раза сделать такую предельную задержку дыхания, то это активирует работу мозга, что поможет вам на ЕГЭ справиться с кратковременной усталостью и контролировать стресс.

Вот такие простые, но полезные советы дал школьникам Вячеслав Дубынин. После его выступления школьники начали активно задавать вопросы, на часть из которых ответил сам лектор, с остальными они имели возможность обратиться к психологам, которые присутствовали в этот день в зале.

Еще больше информации об особенностях работы головного мозга вы найдете в лекциях Вячеслава Дубынина.